Qu'est-ce que la pleine conscience?
La pleine conscience est une capacité apprenable et utile, pour laquelle de nombreuses définitions existent, toutes proches du concept de "mieux se connaître soi-même":
la capacité d'être un observateur de notre propre cerveau lorsqu'il travaille
la capacité d'être un observateur de nos propres processus mentaux lorsqu'ils se produisent.
la capacité d'être conscient de l'expérience telle qu'elle se produit en temps réel et d'accepter ce que vous voyez
la possibilité de faire une pause avant de réagir
la capacité de créer l'espace de l'esprit dans lequel nous pouvons envisager diverses options, puis choisir les plus appropriées.
la capacité de contrôler la partie de votre conscience qui peut se tenir en dehors de l'expérience.
la capacité de contrôler la partie de votre conscience qui peut regarder le "spectacle" qui est votre vie, prendre des décisions sur la façon dont votre cerveau réagit à ce qu'il voit et même parfois modifier le scénario.
la capacité de réfléchir à notre pensée
la capacité d'être conscient de notre conscience
la capacité de sortir et d'observer notre expérience à l'instant présent
la capacité de sortir de votre peau et de vous regarder avec objectivité
la capacité d'avoir une perspective à la troisième personne sur vous-même
la capacité d'interagir avec nous-mêmes, nos pensées, nos émotions, comme si nous interagissions avec les pensées et les émotions d'une autre personne.
À quoi sert la pleine conscience?
Un niveau élevé de conscience est prédictif de:
Une plus grande capacité à changer, apprendre et s'améliorer
Meilleure concentration
Meilleure modulation du comportement en temps réel et orientée vers un objectif, une clé pour agir en tant qu'adulte mature.
Capacité à diriger votre attention à volonté
Capacité à ne pas être en mode automatique.
Meilleure santé physique et mentale
Meilleure qualité des relations.
Plus de contrôle cognitif
Une plus grande capacité à façonner ce que vous faites et ce que vous dites
Plus d'adaptabilité, capacité à répondre de la manière la plus utile à chaque défi
Toutes ces compétences sont des éléments clés pour améliorer les performances au travail.
Comment mesurer le niveau de conscience ?
Plusieurs tests permettent de mesurer le niveau de conscience.
1. Échelle d'Attention et de Conscience de l'Expérience (MAAS en Anglais)
Vous pouvez le passer en moins de 10 minutes ici: "Échelle d'Attention et de Conscience de l'Expérience"
Il mesure la conscience et l’attention sur le moment présent dans la vie quotidienne dans les domaines physique, cognitif, émotionnel et interpersonnel.
Il contient 15 questions: chaque question renvoie à la notion de "pilote automatique" qui représente l'opposé de la pleine conscience. Ces questions sont cotées selon une échelle en 6 points allant de "Presque Toujours" (1) à "Presque Jamais" (6).
Pour calculer votre note, faites la moyenne des réponses aux 15 questions. Plus le score moyen est proche de 6, plus régulièrement vous êtes en "mode" pleine conscience.
2. Le questionnaire "5 facettes de la pleine conscience" (FFMQ en Anglais)
Vous pouvez le passer ici en 10-20 minutes: 5 facettes de la pleine conscience
Ce questionnaire permet de mesurer 5 facettes constitutives de la pleine conscience telle qu'elle est conceptualisée actuellement:
Décrire l'expérience
Agir en pleine conscience
Non-jugement
Non-réactivité aux évènements privés
Observation
Les items sont évalués selon une échelle en 5 points variant de : "Jamais ou très rarement vrai" (1) à "Très souvent ou toujours vrai" (5). Plus le score est haut, plus les expériences de la personne sont vécues de façon "mindful".
Comment améliorer le niveau de conscience?
1. En suivant un programme de coaching comportemental dialectique
Le coaching comportemental dialectique (CCD) est une approche fondée sur des preuves qui est utilisée pour améliorer de nombreuses compétences comportementales adaptées aux défis de la vie et du travail.
Les principaux objectifs de CCD sont d'apprendre à mieux vivre l'instant présent, à développer des moyens plus sains de faire face au stress, à réguler les émotions et à améliorer les relations avec les autres. En suivant un programme bref de CCD, vous apprenez les 5 compétences de base nécessaires pour devenir plus conscient:
Décrire l'expérience : parler de l'expérience en utilisant des mots.
Agir en pleine conscience : faire des actions avec une attention active à chaque étape.
Non-jugement : absence de commentaires positifs ou négatifs sur les pensées et émotions éprouvées.
Non-réactivité aux évènements privés : laisser les pensées et émotions exister sans y répondre de façon automatique.
Observation : rester conscient et focalisé sur l'expérience même lorsqu'elle est aversive ou douloureuse.
2. En pratiquant la méthode IBMT, la méditation qui change le cerveau
La Gymnastique Intégrée du Corps et de l'Esprit (IBMT en Anglais) complète le coaching comportemental dialectique par la relaxation corporelle et l'imagerie mentale.
Elle est basée sur une pratique traditionnelle chinoise combinée aux dernières découvertes en neurosciences et met l'accent sur un état de relaxation équilibré.
Elle se concentre sur le contrôle de l'attention et fournit un état de vigilance reposant qui permet un degré élevé de conscience du corps, de la respiration et des instructions externes (généralement enregistrées). Elle est généralement accompagnée d'une musique de fond sélectionnée.
3. En intégrant la pratique régulière de la pleine conscience dans votre routine quotidienne
Vous devenez plus conscient en faisant de la pleine conscience une habitude de vie. Vous pouvez vous entraîner à activer votre pleine conscience pendant que vous mangez, marchez, parlez, faites à peu près n'importe quoi.
Alexandra Osorio
Docteur en Psychologie - Coach Comportemental Dialectique